POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Agarre la barra con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje la plataforma desde los talones de sus pies hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted mientras exhala. Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de flexión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas encima de la almohadilla con sus pies al ancho de las caderas. La almohadilla debe estar debajo de sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas para asegurarse de que los muslos no se muevan durente el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: Trate de no llegar al final de la extensión en cada repetición, para no forzar las articulaciones de las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.