POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra en T que se adjunta a una polea alta. Agárrela al ancho de los hombros con un agarre semi pronado y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Necesitará acceso a una máquina con polea baja con un agarre V o una bara con agarre neutro. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque sus pies en los reposapiés doblando ligeramente sus rodillas. Coja el agarre neutral con ambas manos. Asegurese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Debe haber un mango que está unido a una polea alta. Agárrelo con su mano derecha con tu codo a 90º. Debe utilizar un agarre supino. Mantenga el codo pegado al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su triceps, extienda completamente el codo mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco con una pesa en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe usar un agarre neutral. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Siéntese en un banco, agarre la mancuerna con la mano derecha y coloque el codo contra la parte interna de su muslo. Su brazo debe estar recto y perpendicular al suelo.

EJECUCIÓN:

En un movimiento fuerte, doble completamente el codo mientras exhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Debe encontrar una caja a la altura de los muslos y colocarla delante de usted. Coloque la barra sobre los trapecios y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento rápido y levante su rodilla izquierda. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de jalón con una barra unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura más de la de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: Trate de no llegar al final de la extensión en cada repetición, para no forzar las articulaciones de las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de flexión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas encima de la almohadilla con sus pies al ancho de las caderas. La almohadilla debe estar debajo de sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas para asegurarse de que los muslos no se muevan durente el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque la punta de los pies en la parte inferior de la plataforma a la anchura de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Empuje la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted.

EJECUCIÓN:

Bajando los talones, doble los tobillos hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas sin mover ninguna parte del cuerpo mientras inhala. Extienda los tobillos tanto como sea posible contrayendo las pantorrillas mientras exhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Baje las barras de seguridad que sostienen la plataforma en su lugar y presione la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) delante de usted.

EJECUCIÓN:

Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Aguante 1 seg. Empuje la plataforma desde los talones de sus pies y vuelva a la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento hasta completar todas las repeticiones y luego vuelva a colocar la barra para asegurarse de que los pasadores de seguridad se bloqueen correctamente una vez que haya terminado.