tots dos    avançat    40 min
Entrenaments per a esports o salut

Entrenament per a futbol - Dia 1

Objectiu

Millorar la força i la potència en els grups musculars més requerits en aquest esport. 2 Sessions per setmana en temporada de competició, i poden ser 3 o 4 en pretemporada. El 5RM és el màxim pes amb el qual pots fer 5 repeticions en una sola sèrie. Realitzar una sessió de 15-20 minutos en finalitzar aquesta sessió. PER SETMANES: Sem 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM. Sem 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM
Mig esquat amb barra
3 Sèries   6 repeticiones
Siempre de manera explosiva
Pont d'espatlles i glutis i suport pron
3 Sèries   20 repeticiones
Flexions de braços
3 Sèries   20 repeticiones
Si no se llega, a fallo
Rem amb manuelles en posició de flexió de braços
4 Sèries   10 repeticiones
Repeticiones por cada lado
Extensió lumbar al banc romà
4 Sèries   20 repeticiones
Elevació de talons dempeus en màquina
4 Sèries   20 repeticiones
Peso controlado (Poco peso)
Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles i gir
4 Sèries   12 repeticiones
Superserie. Ejercicio 1
Extensió de tríceps amb politja
4 Sèries   12 repeticiones
Superserie. Ejercicio 2
Obertures amb manuelles inclinat endavant
4 Sèries   12 repeticiones
Superserie. Ejercicio 3
Login

Inicia sessió per poder editar o descarregar aquest entrenament