POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una máquina de remo y siéntese en ella. Coloque sus pies en las plataformas asegurándose de que sus talones descansen sobre la base y que las correas estén aseguradas alrededor de sus pies. Agarre el mango de la máquina de remo doblando las rodillas y con los brazos extendidos. Sus hombros deben estar ligeramente más hacia adelante que sus caderas y sus espinillas deben estar en vertical. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Comience el movimiento presionando con las piernas, luego mueva la espalda a una posición vertical. Cuando finalice el movimiento de las piernas, agregue un fuerte tirón de los brazos hacia las costillas. Extienda sus brazos antes de doblar sus caderas. Una vez que sus manos hayan pasado las rodillas, deslice el asiento hacia adelante doblando las caderas y las rodillas. Póngase en la posición inicial y repita el movimiento durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Agarre la barra con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Sostenga la banda con ambas manos y con los brazos extendidos hacia adelante.Las manos no deben de pasar la altura de los hombros. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Comience a separar los brazos hacia los lados hasta que la banda toque su pecho evitando que los codos se doblen. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina, coloque el pecho en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre prono y asegúrese de que sus brazos estén ligeramente doblados. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus deltoides y músculos de la espalda, empuje sus manos y separarelas hasta que los brazos formen una línea recta mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque las poleas en la posición más baja. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Agarre los mangos de las poleas, la derecha con la mano izquierda y la izquierda con la mano derecha. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Las manos deben ser cruzadas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Utilizando los músculos de la parte superior de la espalda, tire de los mangos hasta que sus pulgares casi toquen el pecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Túmbese de cara al suelo en el banco romano. Agarre las mancueras con un agarre neutro Asegúrese de que coloca sus tobillos debajo de las almohadillas y te dobla un poco las rodillas. Si es posible, ajuste la almohadilla superior para que los muslos se apoyen en ella. Sus caderas y su cuerpo deben ser sostenidos por usted. Mantenga su cuerpo recto, contrayendo el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho hacia arriba. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo y sus brazos estén perpendiculares al suelo

EJECUCIÓN:

Manteniendo la espalda baja plana, extienda la espalda y levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Asegúrate de no redondear la espalda. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debería haber un cable con una cuerda que esté unida a una polea a la altura de su cara. Agarre la cuerda con un agarre prono y retroceda para tensar la polea. Sus manos deben estar ligeramente más altas que su cara y sus brazos deben estar rectos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Retrayendo los omóplatos, tire de la cuerda hacia la barbilla al mismo tiempo que mueve las manos hacia las orejas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los extremos de una banda en cada mano y a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutral. Coloque los pies sobre la banda. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Tire de la banda con los hombros hacia el techo hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de jalón con una barra V unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra V con un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de jalón con una barra unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre supino a una anchura más de la de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Sientese en la máquina de remo. Las manillas deberían estar al nivel de su pecho, si no es así, ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre las manillas con un agarre prono, sus brazos deben estar completamente extendidos, si no lo están, ajuste la máquina para que lo estén. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Necesitará acceso a una máquina con polea baja con un agarre V o una bara con agarre neutro. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque sus pies en los reposapiés doblando ligeramente sus rodillas. Coja el agarre neutral con ambas manos. Asegurese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manillas hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Acuéstese en un banco plano y levante la mancuerna con ambas manos, justo por encima de usted, extendiendo los brazos para que estén perpendiculares al suelo. La mancuerna debe descansar sobre la palma de sus manos y estas deben estar orientadas hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core. Coloque los pies planos sobre el banco.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Acuéstese en un fitball y levante la mancuerna con ambas manos, justo por encima de usted, extendiendo los brazos para que estén perpendiculares al suelo. La mancuerna debe descansar sobre la palma de sus manos y estas deben estar orientadas hacia el techo. Contraiga el suelo pelvico y el core. Coloque los pies planos sobre el suelo.

EJECUCIÓN:

Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su espalda. Los omóplatos deben descansar en el banco y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo delante de las caderas. Agarre la mancuerna y extienda completamente los brazos para que queden perpendiculares al suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Comienza a bajar la mancuerna hacia el suelo hasta que los bíceps casi toque tus orejas y sientas el estiramiento en los músculos pectorales y dorsales. Inhale durante el descenso. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte extendiendo los hombros mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una barra a la altura de la cadera. Agarre la barra con un agarre supino y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Tire de la barra hacia su torso hasta que sus manos estén al lado de sus costillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una barra a la altura de la cadera. Agarre la barra con un agarre prono y recuéstese. Mantenga su cuerpo en línea recta y sus brazos completamente extendidos retrayendo los omóplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Tire de la barra hacia su torso hasta que sus manos estén al lado de sus costillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado en la máquina. Suba a la máquina de dominadas asistida. Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con un agarre prono. Sus codos deben estar completamente extendidos y sus hombros relajados.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.