ambos    intermedio
Entrenaments per a rehabilitació

Exercicis per a trencament de bíceps, fase post-aguda.

Objectiu

2 exercicis d'escalfament, 8 d'enfortiment i 6 estiraments. Si en els exercicis d'enfortiment sents dolor, que continua estant després de 10 repeticions, per a i salta't l'exercici. Fes el mateix si després de 3 repeticions de l'estirament sents dolor (> 5/10). Són recomanacions, però han de ser pautats i amb especificacions individuals pel teu fisioterapeuta.
Pàgina 1/2
Ombra de boxa
  180 seg
Andar durante 3-5 minutos moviendo los brazos haciendo círculos con los brazos y dando puñetazos MUY SUAVES al frente
Pendular circular - Codman
4 Sàries   20 reps
2 series por cada lado
Rotació externa isomètrica d'espatlla
3 Sàries   12 reps
Puedes hacerlo pegando el brazo contra una pared. Mantén cada contracción durante 6-8 seguntos
Rull (curl) de bíceps amb ampolles
3 Sàries   12 reps
Con una botella de 1,5 litros de agua. O con una botella de 1 litro llena de arena.
Rull (curl) de bíceps i pressió (press) d'espatlles amb ampolles
3 Sàries   12 reps
Elevació d'espatlles en el pla de l'escàpula
3 Sàries   12 reps
Con peso / botella de agua de 1,5 - 2Kg Si duele con los brazos estirados, probad con los codos ligeramente doblados
Rotació externa d'espatlla amb banda elàstica
3 Sàries   12 reps
Rem dempeus amb banda elàstica
3 Sàries   12 reps
Rotació externa d'espatlles amb banda elàstica
3 Sàries   12 reps
Pàgina 2/2
Flexions de braços dempeus recolzats a la paret
3 Sàries   12 reps
Estirament pectoral amb braços en creu i recolzats

A PARTIR DE AQUÍ EMPIEZAN LOS ESTIRAMIENTOS. Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estirament pectoral amb el braç flexionat i recolzat

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estirament d'espatlla amb braç en adducció horitzontal

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estirament per a trapezi superior assegut

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estirament pectoral amb hiperextensió d'espatlles

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Estirament sleeper o estirat de costat

Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repítelo 5 veces.
Login

Inicia sessió per a poder editar o descarregar aquest entrenament