tots dos    principiant    1 h
Entrenaments de musculació i força

HIPERTRÒFIA I (MEMBRE INFERIOR)

Objectiu

Aquesta rutina va dirigida a aquells/as que s'inicien en el món del fitness i volen augmentar la seva massa muscular.
Mig esquat amb barra
4 Sèries   10 reps   90 kg
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. Realizar el ejercicio sin peso hasta tener un técnica correcta.
Pont d'espatlles i glutis i suport a talons
4 Sèries   10 reps   60 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. Mantener en la ultima repetición arriba unos 5"
Rull (curl) femoral amb màquina
3 Sèries   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Extensió de cames a la màquina
3 Sèries   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada pierna, dejando 2-3 en la recámara.
Gambades amb manuelles
4 Sèries   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con desplazamiento, con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara.
Abducció d'una cama recolzat al terra
4 Sèries   10 reps   60 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones, dejando 2-3 en la recámara. Se puede colocar una goma, a modo de resistencia
Extensió de maluc amb banda elàstica
4 Sèries   10 reps   90 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada pierna, dejando 2-3 en la recámara.
Elevació de bessons sobre graó
4 Sèries   10 reps   60 seg desc
Ejecutar el ejercicio con un peso que puedas realizar entre 8-12 repeticiones con cada pierna, dejando 2-3 en la recámara.
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