mujer    principiante    50 min
Rutines fitness

Pla d'entrenament bàsic per a dona. Només amb el teu cos.

Objectiu

Entrenament amb el pes corporal. L'objectiu del programa és perdre greix amb un petit guany de massa muscular, augmentar el metabolisme i amb ell, millorar l'aptitud. Farem cardio lleuger i després 2-4 rondes del circuit, depenent del nostre nivell d'aptitud. Si no tens massa temps, pots començar a eliminar exercicis del final.
Pàgina 1/2
Córrer i caminar

trote suave, SUAVE, alternar con caminata de no poder mantener ritmo.
Burpee
4 Sàries   30 seg
Passos d'os
4 Sàries   8 repeticiones
se puede realizar de pie en el lugar también, posición inicial de pie en el lugar,
Elevació de la pelvis estirat cap per amunt peus recolzats
4 Sàries   12 repeticiones
evitar despegar los hombrosdel suelo, elevar solo pelvis, como se aprecia en la figura, no más arriba
Elevació alterna de braç i cama, de genolls
4 Sàries   10 repeticiones
importante realizar una contracción voluntaria del abdomen mientras se realiza el ejercicio
Encongiments dempeus
4 Sàries   12 repeticiones
importante levantar bien la rodilla.
Flexions de braços amb genolls recolzats
4 Sàries   10 repeticiones
si es muy dificil, realizar solo el descenso del tronco.
Superman o extensió lumbar
4 Sàries   8 repeticiones
no más de 6 segundos para cada repetición
Esquat sumo
4 Sàries
cuidar especialmente la postura de la columna, el descenso del tronco se realiza hacia ABAJO
Pàgina 2/2
Gambada lateral
4 Sàries   10 repeticiones
realizar paso amplios hacia un costado, descender y volver a posición bipeda(de pie)
Puntada enrere en quadrupèdia
4 Sàries   10 repeticiones
evitar levantar mucho la cola. patear hacia arriba, no hacia atrás.
Extensió de braços recolzat en un banc pla
4 Sàries   10 repeticiones
para una ejecución más fácil, doblar las rodillas y apoyar la planta del los pies.
Planxa amb suport d'avantbraços
4 Sàries   15 reps
evitar cola levantada o más abajo de la linea de la columna.
Bestiola morta (dead bug)
4 Sàries   15 reps
Gambada inversa
4 Sàries   15 reps
Flexió de braços i planxa lateral
4 Sàries   15 reps
Planxa i puntada lateral
4 Sàries   30 seg
Notes
Recuerda realizar algunos estiramientos del entrenamiento relacionado.

Entrenaments relacionats


Login

Inicia sessió per a poder editar o descarregar aquest entrenament