hombre    principiante    1 h 30 min
Entrenaments per a pèrdua de pes

Rutina Definició Super sèries per a principiants

Objectiu

Treball per a principiants que vulguin avançar ràpid en el seu objectiu de definició muscular, és un treball molt dur, però molt productiu. Després d'un escalfament de 10 minuts en una màquina de cardio o corrent suau començarem en entrenament, el meu consell és començar amb poc pes i pujar quan coneguem millor la rutina.
Pàgina 1/3
Obertures invertides amb subjecció vertical
5 Sàries   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 1 - Ejercicio 1.
Obertures a la màquina de pectorals
5 Sàries   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 1 - Ejercicio 2 .
Pressió (press) pectoral amb manuelles en banc inclinat
5 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 2 - Ejercicio1.
Obertures de pectoral amb manuelles en banc inclinat
5 Sàries   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 2 - Ejercicio 2.
Creuaments de pectoral amb cable-politja dempeus inclinat
5 Sàries   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 3 - Ejercicio 1.
Flexions de braços
5 Sàries   45 kg
Superserie Grupo 3 - Ejercicio 2.
Extensió de tríceps amb politja
4 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 4 - Ejercicio 1.
Extensió inversa de tríceps dempeus
4 Sàries   20 reps   45 kg
Superserie Grupo 4 - Ejercicio 2.
Extensió de tríceps amb barra "EZ" en banc pla
4 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 5 - Ejercicio 1.
Pàgina 2/3
Extensió de braços recolzat en un banc pla
4 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 5 - Ejercicio 2.
Extensió de cames a la màquina
5 Sàries   45 kg
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Premsa horitzontal amb màquina
5 Sàries   45 kg
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Gambada amb manuelles
5 Sàries   20 repeticiones   45 seg desc.
20 con cada pierna, tocando suelo con rodilla.
Rull (curl) femoral amb màquina
5 Sàries   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Elevació de talons dempeus en màquina
6 Sàries   15 repeticiones   45 seg desc.
Pressió (press) d'espatlles amb manuelles assegut amb suport
4 Sàries   45 kg
Superserie Grupo 6 - Ejercicio 1.
Elevació lateral d'espatlles amb manuelles dempeus braços estirats
4 Sàries   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 6 - Ejercicio 2.
Rem al coll amb barra dempeus
4 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 7 - Ejercicio 1.
Pàgina 3/3
Elevació frontal d'espatlles dempeus amb manuelles
4 Sàries   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 7 - Ejercicio 2.
Tracció de politja alta amb subjecció ampla prona
5 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 8 - Ejercicio 1.
Tracció amb politja alta amb subjecció neutra
5 Sàries   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 8 - Ejercicio 2.
Rem horitzontal assegut amb politja
5 Sàries   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Tracció al clatell assegut amb politja alta
5 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 9 - Ejercicio 1.
Pul·lòver amb manuella en banc pla
5 Sàries   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 9 - Ejercicio 2.
Rull (curl) de bíceps a dues mans amb cable-politja dempeus
4 Sàries   45 seg desc.
Al acabar la serie, bajar peso y hacer 15 repeticiones rápidas.
Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles i gir
4 Sàries   45 seg desc
Superserie Grupo 10 - Ejercicio 1.
Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles amb subjecció tipus martell
4 Sàries   20 reps   45 seg desc
Superserie Grupo 10 - Ejercicio 2.

Entrenaments relacionats


Login

Inicia sessió per a poder editar o descarregar aquest entrenament