POSICIÓ INICIAL:
Seleccioni el pes adequat de la manuella. Estiri's sobre una pilota de fitnes sobre el seu costat dret, ha d'estar sota les seves costelles dretes. Els seus peus han de tocar el terra. Col·loqui el colze a prop del cos i deixi que la manuella pengi davant seu amb el seu avantbraç perpendicular al terra. Retregui els seus omòplats.
MOVIMENT:
Mantenint el colze prop del seu cos, faci una rotació externa per aixecar el pes tant com pugui. Torni a la posició inicial amb un moviment suau mentre inhala. Repeteixi el moviment la quantitat especificada de repeticions i després canviï de costat i repeteixi amb l'altre braç.
CONSELLS: Mentre fa l'exercici, mogui només els braços, asseguri's de no moure cap altra part del seu cos. La clau de l'exercici és la qualitat més que la quantitat. El truc és realitzar l'exercici de la forma adequada.