Exercicis - Enfortir / estabilitzar

Busca exercicis

932 exercicis disponibles : Enfortir / estabilitzar

Adducció d'una cama al terra

Gambada endavant braços en horitzontal

Mig esquat isomètric sobre una cama

Mig esquat isomètric

Flexió de tronc inclinat cap endavant

Mig esquat amb cames plegades, braços endavant

Mig esquat a una cama sobre bosu

Gambada endavant sobre bosu

Gambada endavant i genoll al terra

Gambada lateral i flexió de cama

Mig esquat isomètric, mans al clatell

Salts mig esquat, banc entre les cames

Salt peus junts per sobre d'un banc

Salt lateral amb dos peus sobre un banc

Abducció d'una cama en quadrupèdia

Gambada de patinatge sobre graó (step)

Salt pliomètric des de banc

Flexió de tronc i de malucs simultàniament

Salts laterals amb dos peus

Posició de mitja flexió de cames amb mans a la cintura

Salt vertical amb banc entre les cames

Salt vertical amb impuls

Mig esquat amb barra

Mig esquat amb barra per davant

Gambada i extensió d'espatlles amb barra

Gambades amb manuelles

Gambada amb l'altra cama elevada o esquat búlgar

Aixecament en dos temps

Gambada lateral amb manuelles

Puntada enrere en quadrupèdia

Mig esquat sumo amb manuella

Mig esquat en extensió de braços amb barra

Pressió (press) d'espatlles i obertura de cames

Pes mort amb barra o tradicional

Extensió femoral de genolls

Salt endavant amb peus junts

Gambada lateral amb barra

Gambada lateral sobre banc

Gambada alta amb suport sobre banc pla

Gambada alta recolzant l'altra cama a un banc

Gambada endavant amb barra

Encongiments: mà contrària busca cama aixecada

Encongiments: Colze contrari busca genoll flexionat

Encongiments: Cada mà busca les cames aixecades

Encongiments: Mà contrària busca cama aixecada

Encongiments: una mà a dalt l'altra queda oberta

Encongiments: Colze al costat contrari amb mans en el clatell

Encongiment de pelvis estirat a terra

Encongiments: braços estirats van als genolls

Encongiments: els braços es creuen cap al peu contrari

Encongiments laterals amb cames flexionades

Encongiments amb girs a genoll contrari

Girs de tronc contra genoll flexionat del mateix costat

Encongiments abdominals dues mans amb cama estirada

Abducció d'una cama recolzat al terra

Abducció alta d'una cama recolzat al terra

Flexoextensió de cama en suport de peu i avantbraç

Flexió de genoll recolzat al terra

Flexió de tronc i malucs

Girs de cintura amb bosu, braços estirats

Extensió de tríceps amb talons recolzats

Extensió del lumbar amb mans al clatell

Gambada endavant amb manuelles

Extensió de braços subjectant pilota de Pilates

Mig esquat amb pilota de Pilates

Equilibri sobre pilotes de Pilates

Extensió de cama enrere recolzat sobre pilota de Pilates

Abducció d'una cama recolzat a pilota de Pilates

Elevació de la pelvis amb pilota de Pilates

Extensió de genoll recolzat sobre pilota de Pilates

Extensió de genoll amb la pelvis elevada sobre pilota de Pilates

Flexió de maluc amb la pelvis elevada sobre pilota de Pilates

Flexió de genoll de bocaterrosa amb pilota de Pilates

Flexions de braços sobre pilotes de Pilates

Flexions de braços sobre dues pilotes de Pilates juntes

Desplaçament horitzontal sobre pilotes de Pilates

Flexions de braços sobre pilota de Pilates

Flexions de braços dempeus recolzat en pilota de Pilates

Gambada endavant amb pilota de Pilates i cama sobre banc

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles

Llançament pilota medicinal assegut

Flexió de tronc subjectat en banc i amb pilota medicinal a una mà

Flexió de malucs subjectant pilota medicinal

Elevació de maluc i pilota medicinal sobre banc

Caminar a la gatzoneta amb braços estirats i pilota medicinal

Equilibri altern sobre pilota medicinal

Elevació frontal de pilota medicinal fins a la vertical

Caiguda endavant amb pilota medicinal

Llançament frontal amb dues mans amb pilota medicinal

Llançament de pilota medicinal estirat de bocaterrosa

Flexió del tronc amb pilota medicinal en diverses direccions

Mig esquat amb pilota medicinal

Llançament lateral des de la cintura amb pilota medicinal

Llançament pilota medicinal des d'assegut

Llançament de pilota medicinal amb una mà

Llançament de pilota medicinal amb dues mans

Flexions de braços alternes amb un una mà sobre pilota medicinal

Rodar pilota medicinal pel terra

Llançament de pilota medicinal des de darrere

Abducció de maluc amb banda elàstica i cames tancades

Abducció de maluc amb banda elàstica i cames obertes

Rull (curl) de bíceps amb banda elàstica

Obertures d'espatlles amb banda elàstica dempeus

Obertura en vertical de braços amb banda elàstica

Extensió de maluc amb banda elàstica

Obertures verticals amb banda elàstica

Rem al coll amb banda elàstica

Rem amb politja alta assegut en pilota de Pilates

Rem amb banda elàstica

Elevació d'espatlla enrere

Rem amb banda elàstica assegut al terra

Flexió de canell amb manuella tipus martell

Flexió de canell amb manuella en pronació

Flexió de canell amb càrrega en supinació

Flexions de braços amb genolls recolzats

Moviments de canell amb oposició de l'altra mà

Enrotllar corda amb manuella en pronació

Enrotllar corda amb manuella en supinació

Supinació de mà amb manuella

Equilibri sobre glutis

Rem amb manuelles en equilibri sobre una cama

Girs del cos amb braços i cames estirades

Rull (curl) de bíceps amb manuella recolzada a la cuixa

Flexions de braços amb flexió de maluc

Extensió de tríceps a una mà amb manuella assegut

Extensió de tríceps a dues mans amb manuella assegut

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles

Elevació i rotació d'espatlles amb manuelles

Obertura lateral amb manuella genoll recolzat

Rem amb manuella amb genoll recolzat

Flexions de braços

Flexió de braç amb suport sobre banc

Flexions de braços dempeus recolzats a la paret

Elevació lateral amb manuelles en supinació

Elevació d'espatlles sobre el cap empunyadura neutra

Elevació lateral amb manuelles colze 90 graus

Elevació frontal d'espatlles amb manuelles 90°

Pressió (press) d'espatlles amb manuelles assegut

Pressió (press) d'espatlles amb manuelles assegut amb suport

Rotació d'espatlles amb manuelles en 90 graus

Elevació lateral amb manuelles al centre

Elevació frontal d'espatlles amb manuelles assegut subjecció supina

Elevació frontal d'espatlles amb manuelles assegut subjecció prona

Elevació frontal d'espatlles alterna amb manuelles subjecció supina

Elevació frontal d'espatlles alterna amb manuelles subjecció prona

Rotació interna d'espatlla amb cable-politja assegut

Pressió (press) de banc inclinat amb barra subjecció tancada

Exercici de pressió (press) de banc amb barra

Pressió (press) de banca amb barra genolls flexionats

Pressió (press) de banca amb un genoll flexionat

Pressió (press) de banca amb barra subjecció supina

Obertures a la màquina de pectorals

Rem amb barra i politja

Fons en paral·leles pectoral

Fons en paral·leles en màquina assistida

Pressió (press) frontal d'espatlla assegut amb barra

Pressió (press) frontal d'espatlla amb barra assegut amb respatller

Pressió (press) frontal d'espatlla dempeus amb barra

Obertures pectoral amb manuelles en banc pla

Pressió (press) de banca en màquina Smith

Màquina de pectoral amb politges assegut

Elevació frontal d'espatlles amb corrioles

Obertures de pectoral a la màquina

Pul·lòver amb disc

Flexions de braços sobre un banc pla

Pressió (press) pectoral assegut a la màquina

Pressió (press) pectoral altern en màquina assegut

Pressió (press) d'espatlles en equilibri vertical

Rull (curl) de bíceps a banc Scott

Rull (curl) de bíceps subjecció martell amb banc Scott

Rull (curl) de bíceps amb gir en màquina

Rull (curl) de bíceps assegut amb politges altes

Extensió de braços recolzat en un banc pla

Extensió de braços recolzat en dos bancs

Extensió de braços amb suport a banc amb cames flexionades

Extensió de braços amb suport en banc una cama flexionada

Pressió (press) pectoral amb manuelles

Obertures amb manuelles inclinat endavant

Elevació lateral amb manuelles en banc inclinat

Rem al coll amb manuelles

Extensió de braços amb manuelles en banc pla

Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles i gir

Rull (curl) de bíceps amb manuelles assegut subjecció tipus martell

Rull (curl) de bíceps amb manuelles assegut amb suport subjecció tipus martell

Rull (curl) de bíceps amb manuelles dempeus subjecció tipus martell

Rull (curl) de bíceps altern dempeus amb manuelles amb subjecció tipus martell

Rull (curl) de bíceps amb manuelles dempeus i gir

Rull (curl) de bíceps altern amb manuelles assegut subjecció martell

Rull (curl) de bíceps amb manuelles assegut amb gir

Rull (curl) de bíceps altern assegut amb manuelles amb gir

Encongiments

Extensió de cames a la màquina

Mig esquat amb manuelles

Obertures amb manuelles de bocaterrosa en banc pla

Gambada endavant i extensió de braç en vertical

Pressió (press) rere el clatell amb barra assegut sense suport

Pressió (press) rer clatell amb barra assegut amb suport

Palades de caiac amb barra

Flexió de braç agafat lateral a espatllera

Dominacions

Rem amb manuelles en posició de flexió de braços

Rem amb barra dempeus

Moviment sobre graó (step) en posició de flexions de braços

Gir de cintura dempeus amb disc

Rem en màquina Smith o màquina polivalent i suport en banc

Dominacions cap per amunt subjecció prona

Dominacions cap per amunt subjecció supina

Rem invertit en màquina Smith amb suport i subjecció supina

Dominacions amb subjecció mixta

Gambada endavant amb barra i gir de cintura

Creuades de cames amb barra sobre graó (step)

Rull (curl) de bíceps amb barra subjecció prona

Encongiment d'espatlles dempeus amb barra

Extensió del cos sobre els genolls

Extensió del cos sobre un genoll una cama en extensió

Gambada i flexió de tronc endavant amb manuella

Extensió de maluc enrere en màquina

Mig esquat amb manuella i braç estès

Mig esquat braços estesos amb pilota medicinal

Mig esquat a una cama sobre graó (step)

Gambades alternes recolzats sobre graó (step)

Salt sobre una tanca

Mig esquat a la premsa d'esquat de Hack

Rull (curl) femoral de bocaterrosa amb resistència de company

Extensió de braços sobre el cap amb disc

Gambada endavant amb barra

Abducció de maluc en màquina assegut

Esquat en màquina Smith

Extensió de glutis en màquina en quadrupèdia

Extensió d'una cama a màquina

Rull (curl) femoral amb màquina declinada

Rull (curl) femoral a una cama amb màquina declinada

Extensió de bessons assegut a la màquina

Premsa horitzontal amb màquina

Premsa de cames inclinada

Premsa inclinada a una cama

Premsa horitzontal amb desplaçament i tronc inclinat

Premsa horitzontal amb desplaçament

Rull (curl) femoral a una cama amb màquina

Rull (curl) femoral amb màquina

Rull (curl) femoral assegut a la màquina

Rull (curl) femoral amb una cama amb màquina dempeus

Gambada en màquina Smith

Gambada a màquina Smith amb cama elevada

Premsa horitzontal amb recolzaments en diagonal

Mig esquat amb cama en extensió a la màquina Smith

Adducció de maluc a la màquina assegut

Elevació de talons dempeus en màquina

Extensió d'un maluc en màquina dempeus

Contracció abdominal profunda amb elevació d'una cama

Tracció de politja alta amb subjecció ampla prona

Tracció al clatell assegut amb politja alta

Dominacions en màquina genolls flexionats

Dominacions dempeus en màquina assistida

Dominacions amb subjecció supina a la màquina

Rem amb subjecció tancada assegut a la màquina

Equilibri invertit sobre les espatlles

Equilibri en quadrupèdia supina amb cama estirada

Elevació de la pelvis en quadrupèdia supina

Elevació de la pelvis en quadrupèdia supina amb una cama estirada.

Equilibri en quadrupèdia supina

Abduccions de maluc dempeus amb genoll aixecat

Adduccions de maluc dempeus amb genoll aixecat

Extensió de braços i cama en suport

Gambada lateral i flexió de maluc a dalt

Extensió de maluc amb cama estirada

Extensió de maluc amb la cama flexionada

Puntada frontal en equilibri

Extensió de maluc dempeus amb cama estirada

Abducció de maluc en equilibri lateral

Balanceig de maluc estirat lateral

Rotació de malucs estirat cap per amunt

Extensió i flexió de maluc dempeus

Rodar enrere encongit al terra

Planxa horitzontal isomètrica

Planxa horitzontal isomètrica cama elevada

Planxa lateral amb suport d'avantbraç

Equilibri recolzat sobre banc i cama estirada

Estirament d'abdominals oblics i esquena

Mig esquat i salt vertical amb mans al clatell

Pressió (press) pectoral amb manuelles en banc inclinat

Rull (curl) de bíceps altern amb manuelles recolzat en pilota de Pilates

Pressió (press) pectoral a banc pla amb barra subjecció tancada

Pressió (press) pectoral amb barra al banc inclinat

Extensió de triceps a una mà amb manuella

Rotació d'espatlles amb manuelles de bocaterrosa sobre pilota de Pilates

Rotació d'espatlla amb manuella estirat lateral en un banc

Rull (curl) de bíceps amb barra en Z dempeus recolzats a la paret

Rull (curl) de bíceps dempeus amb barra en Z

Encongiment d'espatlles amb barra dempeus

Encongiment d'espatlles amb barra subjecció ampla

Elevació total de cames estirades en suspensió

Extensió de tríceps 'a una' amb manuella dempeus

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles recolzat en pilota de Pilates

Mig esquat amb barra des de suport

Pressió (press) d'espatlles darrere del clatell amb barra dempeus

Elevació frontal d'espatlles amb barra

Tracció frontal amb manuella

Rull (curl) de bíceps amb gir assegut sobre pilota de Pilates

Rotació d'espatlles amb manuelles dempeus

Flexió de canell amb barra sobre les cames

Pronació i supinació d'avantbraç amb manuella

Elevació frontal de braç amb manuella fins a la vertical

Rull (curl) de bíceps a una mà amb manuella al banc Scott

Rull (curl) de bíceps altern amb manuelles amb gir sobre pilota de Pilates

Mig esquat amb manuelles recolzatd en pilota de Pilates

Pas baixant de graó (step) amb barra

Gambada pujant a un banc amb barra

Extensió d'avantbraç amb manuella

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles assegut en pilota de Pilates

Rotació d'espatlla amb manuella en banc inclinat

Elevació de talons dempeus amb barra

Rull (curl) de bíceps dempeus amb manuelles subjecció prona

Extensió de tronc i obertures amb manuelles

Elevació lateral d'espatlla amb manuella recolzat sobre pilota de Pilates

Extensió de tríceps a una mà amb manuella sense ajuda

Extensió de triceps amb una manuella dempeus

Pressió (press) pectoral inclinat amb manuelles sobre pilota Pilates

Extensió de canells amb manuelles suport en banc pla

Rull (curl) de bíceps amb manuelles en banc inclinat

Rem amb manuelles sobre pilota de Pilates

Elevació frontal amb manuelles a banc inclinat

Moviment pendular del braç

Mig esquat amb barra recolzada a les espatlles

Elevació frontal amb gir d'espatlles amb manuelles recolzat en pilota de Pilates

Rull (curl) de bíceps excèntric amb manuella suport a la cuixa

Rull (curl) de bíceps amb manuella inclinat i recolzat

Pes mort romanès o amb cames estirades

Rem al coll altern amb manuelles

Rull (curl) de bíceps de bocaterrosa sobre banc inclinat

Curl de biceps amb barra boca avall en banc inclinat

Extensió de tríceps amb manuelles assegut en pilota de Pilates

Pressió (press) pectoral amb manuelles sobre pilota de Pilates

Extensió tríceps o pressió francesa amb barra dempeus

Rem al coll amb barra dempeus

Pul·lòver amb manuella en banc pla

Extensió de tríceps o pressió francesa amb barra en banc inclinat

Extensió de tríceps amb manuella assegut en pilota de Pilates

Pujada i gambada sobre banc amb barra

Elevació lateral d'espatlla amb manuella en banc inclinat

Pul·lòver amb manuella sobre pilota de Pilates

Elevació lateral de manuella en quadrupèdia

Pressió (press) rere el clatell amb barra assegut a una pilota de Pilates

Pul·lòver amb manuelles recolzant l'esquena a un banc pla

Pressió (press) pectoral amb barra sobre pilota de Pilates

Rem amb manuelles de bocaterrosa a banc pla

Pressió (press) militar o d'espatlles amb manuelles dempeus

Obertures amb manuelles estirat sobre pilota de pilates

Bon dia o flexió de tronc endavant amb barra

Extensió de tríceps amb manuelles sobre pilota de pilates

Elevació frontal de manuelles recolzat en pilota de Pilates

Moviment pendular del braç

Elevació lateral amb manuelles assegut a un banc

Elevació lateral amb manuelles flexió de colze assegut en pilota de Pilates

Rull (curl) de bíceps amb manuella recolzat en banc inclinat

Rotació d'espatlla amb manuella estirat lateral sobre pilota de Pilates

Puntada de tríceps amb manuella genoll recolzat sobre banc pla

Rull (curl) de bíceps amb barra recta dempeus subjecció supina

Flexió de canell amb manuella en supinació avantbraç recolzat a la cuixa

Rull (curl) de bíceps altern amb manuelles i gir recolzat a la paret

Elevació lateral amb manuelles assegut i tronc inclinat endavant

Flexió lateral de tronc amb manuella

Elevació frontal d'espatlles amb barra dempeus

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles assegut en banc inclinat

Gambada al lloc amb barra

Girs de cintura amb barra o pica

Rotació d'espatlles amb manuelles dempeus

Pressió (press) banca en banc de press banca

Esquat estàtic en posició de gambada

Rull (curl) de bíceps al pit amb manuella i cos inclinat

Estirament vertebral amb manuelles de genolls

Rull (curl) de bíceps estirat sobre pilota de Pilates

Extensió de tríceps a una mà amb manuella estirat sobre pilota de Pilates

Elevació frontal d'espatlles dempeus amb manuelles

Elevació frontal d'espatlles estirat de bocaterrosa a banc pla

Fons en paral·leles

Extensió de canell amb barra recolzada sobre banc pla

Obertures de pectoral amb manuelles en banc inclinat

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles dempeus

Flexió de canells amb barra a l'esquena

Gambada amb manuelles

Flexió de canells amb manuelles amb suport a banc pla

Elevació lateral d'espatlles amb manuelles dempeus braços estirats

Rull (curl) de bíceps amb manuelles recolzat en pilota de Pilates

Elevació frontal amb manuella recolzat en banc pla

Pressió (press) d'espatlles amb barra assegut en pilota de Pilates

Elevació lateral de la pelvis estirat de costat

Pressió (pressió) pectoral amb manuelles estirat al terra

Abducció de maluc amb cable-politja dempeus

Pul·lòver amb cable-politja de genolls

Estrebada diagonal amb cable-politja dempeus

Extensió de tríceps amb cable-politja i corda de genolls

Creus amb politges dempeus

Extensió de tríceps a una mà amb cable-politja

Estirada diagonal a una mà amb cable-politja dempeus

Rotació d'espatlla amb cable-corriola de genolls

Rem amb un braç dempeus amb cable-politja

Tracció diagonal a una mà amb cable-politja assegut en pilota de Pilates

Extensió de tríceps amb cable-politja assegut

Extensió de tríceps amb cable-politja dempeus

Rotació interna d'espatlla amb cable-corriola colze recolzat

Adducció d'una cama amb cable-politja dempeus

Extensió de maluc dempeus amb cable-politja

Rull (curl) de bíceps amb cable-politja recolzat en banc inclinat

Encreuaments inversos amb cable-politja dempeus

Rull (curl) bíceps amb cable-politja braços en creu

Rotació posterior d'espatlla amb cable-politja

Rem a una mà dempeus amb cable-politja

Rem a una mà dempeus amb cable-politja inclinat endavant

Rotació interna d'espatlla dempeus amb banda elàstica

Rotació de tronc dempeus amb cable-politja a dues mans

Extensió de tríceps amb cable-politja de genolls

Elevació frontal d'espatlles amb cable-politja assegut en banc inclinat

Elevació frontal d'espatlles amb cable-politja

Pul·lòver amb cable-politja dempeus

Elevació d'espatlla per darrere amb cable-politja

Elevació frontal d'espatlles amb cable-politja de genolls

Extensió de tríceps amb cable-politja suport a la cuixa

Estirada pectoral amb cable-politja assegut en pilota de Pilates

Elevació lateral d'espatlla amb cable-politja en quadrupèdia

Estirada diagonal a una mà amb cable-politja dempeus

Rull (curl) de bíceps a una mà amb cable-politja dempeus

Rotació externa d'espatlla amb cable-politja assegut

Rotació externa d'espatlla amb cable-politja braç recolzat

Rull (curl) de bíceps amb cable-politja estirat en banc pla

Presa encreuada amb cable-politja invers en banc inclinat

Extensió de canell amb cable-politja dempeus

Rotació de tronc amb cable-politja assegut en pilota de Pilates

Creuaments de pectoral amb cable-politja dempeus inclinat

Estirada diagonal de baix a dalt amb cable-politja dempeus

Extensió de tríceps amb cable-politja estirat en banc pla

Extensió de tríceps amb cable-politja dempeus esquena recolzada

Adducció d'espatlla amb cable-politja dempeus

Extensió de tríceps amb cable-politja inclinat i recolzat en banc pla

Extensió de tríceps amb cable-politja de genolls

Estirada de baix a dalt a una mà amb cable-politja assegut en pilota de Pilates

Flexió lateral de tronc cable-politja dempeus

Elevació frontal d'espatlles amb cable-politja dempeus

Flexió lateral de tronc amb cable-politja dempeus

Creuaments de pectoral amb cable-politja ajuntant les mans

Creuades amb cable-politja invers a banc inclinat

Rotació externa d'espatlla amb banda elàstica

Rull (curl) de bíceps amb cable-politja estirat al terra

Rotació d'espatlla amb cable-politja estirat al terra

Extensió de tríceps subjecció supina a una mà cable-politja

Abducció de maluc amb cable-politja estirat al terra

Encreuaments de pectoral amb cable-politja en banc pla

Creuaments de pectoral amb cable-politja en banc inclinat

Flexió de canell amb cable-politja dempeus

Rotació interna d'espatlla amb cable-politja dempeus

Addució de braços amb cable-politja dempeus

Rull (curl) de bíceps amb cable-politja dempeus

Flexió de maluc amb cable-politja dempeus

Extensió de tríceps amb corda i cable-politja dempeus

Elevació frontal d'una espatlla amb cable-politja dempeus

Flexió de turmell amb cable-politja assegut al terra

Rotació interna d'espatlla amb cable-politja assegut

Estirada diagonal subjecció prona amb cable-politja assegut en pilota de Pilates

Rotació d'espatlla amb cable-politja estirat

Rem al coll amb barra cable-politja dempeus

Flexió de tronc endavant amb cable-politja de genolls

Rull (curl) de bíceps a dues mans amb cable-politja dempeus

Rotació de tronc amb cable-politja de genolls

Obertures inverses amb cable-politja inclinat endavant

Tracció diagonal a una mà subjecció prona amb cable-politja dempeus

Rotació externa d'espatlla amb cable-politja dempeus

Esquat complet amb barra

Mig esquat amb barra i suport al banc

Rull (curl) de bíceps amb gir supinació i pronació o Zottman

Abdominals amb roda abdominal (roller)

Extensió de bessons a la màquina de premsa horitzontal

Mig esquat amb barra i cames obertes

Flexions de braços amb picament de mans

Elevació de cames en banc inclinat

Encongiment de pelvis estirat al terra

Rem horitzontal assegut amb politja

Tracció amb politja alta amb subjecció neutra

Rem a una mà en màquina polivalent

Flexions de braços amb cames recolzades sobre banc

Rotació de tronc estirat cap per amunt

Elevació de la pelvis estirat cap per amunt peus recolzats

Pujada a un banc amb manuelles

Rodar de genolls amb barra

Encongiment de tronc i cames

Flexió de malucs a la màquina de paral·leles

Pes mort i pressió (press) d'espatlles a una mà amb pes rus (kettlebell)

Salt amb cames juntes sobre banc pla

Flexió de malucs boca per amunt subjectant una barra

Flexió de braços i extensió de maluc

Flexió de braços i extensió de maluc recolzat al banc

Planxa i puntada lateral

Flexions de braços amb suport dels artells

Flexió de malucs cames estirades a màquina de paral·leles

Planxa sobre pilota de Pilates

Extensió de cama i braç sobre pilota de Pilates

Flexió de braços amb suport sobre pilota de pilates

Flexió lateral de tronc sobre pilota de Pilates

Extensió de maluc sobre pilota de Pilates

Encongiment de cames sobre pilota de Pilates

Encongiments abdominals sobre pilota de Pilates

Mig esquat

Exercici de pressió (press) frontal d'espatlles assegut a la màquina i subjecció neutra

Estirada diagonal amb politja subjecció amb dues mans

Planxa amb suport d'avantbraços

Pes mort amb manuelles

Mig esquat i press d'espatlles amb manuelles

Mig esquat amb les mans al clatell

Flexió de braços i extensió de tronc

Encongiments d'esprintador

Salt des de mig esquat amb braços plegats

Pont d'espatlles i glutis i suport pron

Encongiments en màquina d'abdominals braços estirats

Encongiments en màquina abdominals assegut

Encongiments abdominals oblics mà al cap

Gambada endavant mans a la cintura

Esquat a una cama

Flexió de malucs altern cap al colze contrari

Gambada lateral

Encongiments abdominals amb els genolls flexionats i recolzats

Encongiments abdominals amb genolls flexionats i peus subjectats

Pressió (press) pectoral amb manuelles a un banc declinat

Pul·lòver amb barra en banc pla

Extensió d'un genoll en màquina assegut

Puntades enrere en cuadrupedia amb cama estirada

Extensió de maluc sobre suport de peus i mans

Rem amb manuella a una mà dempeus

Burpee

Rem en punta amb barra T

Pressió (press) pectoral subjecció tancada a màquina Smith

Extensió de tríceps amb barra "EZ" en banc pla

Elevació de cames estirades en suspensió

Elevació de cames flexionades en suspensió

Obertures de pectoral amb manuelles en banc declinat

Elevació frontal amb barra en banc inclinat

Mig esquat i pressió (press) d'espatlles amb barra

Llançament de pilota medicinal al terra

Encongiments d'espatlles amb barra per darrere

Dos temps

Arrencada

Encongiment d'espatlles en màquina de bessons dempeus

Pressió (press) d'espatlles Arnold

Adducció de maluc en màquina dempeus

Abducció de maluc en màquina dempeus

Contracció isomètrica d'abdominals de genolls

Extensió de cames en màquina peus cap a fora

Extensió de cames a la màquina peus cap a dins

Extensió de bessons amb company o "burro"

Extensió de tríceps assegut a la màquina

Extensió de tríceps amb cable i banc inclinat

Dominades Rocky: Al pit i al clatell

Dominacions llastrades

Tracció dorsal amb politja alta i barra V

Tracció dorsal amb politja alta i subjecció tancada

Press anterior d'espatlles a màquina smith

Pressió (press) rere el clatell d'espatlles en màquina Smith

Encongiment d'espatlles amb manuelles

Elevació lateral d'espatlla amb manuella i suport en banc

Pressió (press) tras clatell i pressió militar combinades

Pressió (press) d'espatlla amb manuella a una mà i recolzat

Flexió d'avantbraços amb la barra a l'esquena

Flexió de canells subjecció tipus martell amb manuelles suport en banc pla

Pressió (press) pectoral amb barra i subjecció supina

Pressió (press) pectoral amb TRX

Tisora-TRX

Esquat a una cama-TRX

Extensió de tríceps amb politja

Extensió lumbar al banc romà

Arrencada amb manuelles

Pressió (press) d'espatlles amb subjecció neutra assegut

Flexions sobre manuelles

Girs russos sobre pilota de Pilates

Pressió (press) pectoral declinat amb barra

Abdominals amb cames flexionades en banc inclinat

Rem amb TRX

Rull (curl) de bíceps amb TRX subjecció supina

Mig esquat amb TRX

Extensió de tríceps amb TRX

Obertures inverses amb TRX

Flexions de braços amb TRX

Encongiments abdominals al TRX

Rem altern amb politges o gomes dempeus

Rem i flexió de tronc amb amb politges o gomes dempeus

Eliminació de curvatura lumbar amb contracció abdominal

Elevació alterna de braç i cama, de genolls

Superman o extensió lumbar

Circunducció de cap 180 graus

Circumducció diagonal del cap

Circumducció del cap en supí

Extensió cervical assegut

Extensió cervical estesa prona

Extensió cervical i d'espatlles amb braços estirats

Extensió cervical i d'espatlles amb braços recolzats

Extensió cervical

Extensió cervical recolzat en pilota

Extensió i rotació cervical assegut

Flexió de cap estirat supí

Elevació de bessons dempeus amb manuelles

Extensió de maluc avantbraços recolzats sobre bosu

Planxa sobre bosu

Mig esquat sobre bosu

Encongiments sobre plataforma d'equilibri (bosu)

Extensió de bessons dempeus

Esquat de Hack amb la barra per darrere

Arrencada amb barra al coll

Fons d'espatlles de bocaterrosa

Esquat complet a una cama

Elevació de cames flexionades a la màquina

Batuda de corda amb les dues mans i salt vertical

Tracció politja alta subjecció estreta supina

Tracció en politja alta subjecció supina

Dominacions i extensions

Encongiments dempeus

Elevació lateral de cama dempeus

Contracció de cuc

Mig esquat elevant braços

Encongiments abdominals amb cames obertes

Planxa i flexió de braços

Tisores estirat supí

Mig esquat cama enrere

Elevació de cames i gir de cintura en suspensió

Estirada oblíqua amb manuella o destralada amb manuella

Rull (curl) femoral amb pilota de Pilates

Gambades creuades endavant

Gambades laterals amb banda elàstica

Pes mort sumo amb barra

Obertures d'espatlles amb banda elàstica subjecció prona

Esquat sumo

Rem alt en màquina Hammer

Obertures invertides amb subjecció horitzontal

Obertures invertides amb subjecció vertical

Press pectoral amb manuelles en banc inclinat adherència neutre

Estirament del gat

Rem al coll horitzontal amb corda

Flexió de braços i planxa lateral

Mig esquat i elevació de bessons

Mountain climber

Planxa i extensió de tríceps

Planxa i flexió de cames

Extensió de tríceps dempeus amb politja

Extensió inversa de tríceps dempeus

Pont d'espatlles i glutis i suport a talons

Pont de glutis amb elevació d'una cama

Pujada a un banc amb manuelles

Obertura lateral amb manuella i genoll recolzat

Excèntric de bessó

Excèntric de soli

Equilibri a una cama sobre bossu

Ioga: Postura del guerrer 3

Rotació externa d'espatlles amb banda elàstica

Contracció isomètrica de quàdriceps

Contracció doble de quàdriceps i isquiotibials

Equilibri sobre una cama

Un quart d'esquat amb ajuda

Rull (curl) femoral amb ajuda de l'altra cama

Mig esquat a una cama màxim 30°

Pujar un graó (step)

Baixar graó

Elevació de bessons

Elevació de bessons sobre graó

Extensió d'una cama en màquina horitzontal

Extensió d'una cama en màquina horitzontal en plataforma mòbil

La cloïssa

Baixada alterna d'una cama flexionada en 90 graus.

Equilibri sobre taula d'equilibri amb ulls tancats

Saltets sobre una cama

Extensió de tríceps dempeus amb banda elàstica

Puntada de tríceps amb banda elàstica

Flexió plantar i dorsiflexió

Eversió i inversió

Inversió de turmell

Eversió de turmell

Dorsiflexió plantar amb banda elàstica

Flexió excèntrica de canell amb banda elàstica

Extensió de canell amb càrrega

Extensió de tríceps a una mà estirat al banc

Pronació de canell amb banda elàstica

Activació del gluti dempeus

Extensió excèntrica de canell amb càrrega

Retracció escapular

Retracció d'espatlles amb cinta elàstica

Control escapular amb flexió d'espatlla

Arrugar una tovallola amb els dits del peu

Retracció i protracció escapular

Protracció escapular amb braç estirat

Control escapular en el pla de l'escàpula

Control escapular amb flexió d'espatlla

Desplaçament lateral en planxa amb banda de resistència

Desplaçament endavant en planxa amb banda de resistència

Exercici Y o elevació frontal de manuelles sobre pilota suïssa

Exercici T o elevació frontal de manuelles sobre pilota suïssa

Exercici W o elevació frontal de manuelles sobre pilota suïssa

Exercici L o elevació frontal de manuelles sobre pilota suïssa

Exercici I o elevació frontal de manuelles sobre pilota suïssa

Planxa i obertura de cames

Gambada inversa

Gambada i elevació de braços sobre el cap

Pont de glutis amb mini banda elàstica

Adductors excèntric

Rull (curl) de bíceps altern amb manuelles en banc inclinat

Passos laterals amb banda elàstica

Esquat frontal amb barra i talons elevats

Aixecament banca amb manuelles subjecció neutra

Pressió (press) d'espatlla amb pes rus (kettlebell) un genoll al terra

Rem amb manuelles a un banc inclinat

Empenta de malucs amb barra recolzat al banc

Rotació de cintura amb cama flexionada en cable politja

Adductor isomètric amb pilota genolls flexionats

Equilibri a una cama sobre taula d'equilibri

Encongiments amb adductor en isomètric

Lliscament lateral adductor

Jumping jack en planxa

Tracció amb corriola alta al pit amb subjecció ampla

Flexió de maluc i rotació de tronc

Esquat excèntric a una cama

Cloïssa o abducció de maluc amb banda elàstica

Cinta o banda rotuliana

Gambada

Baixar graó lateral

Extensió de quàdriceps assegut amb banda elàstica

Pressió (press) vertical de cames

Rem dempeus amb banda elàstica

Elevació d'espatlles en el pla de l'escàpula

Activació del trapezi inferior

Retracció escapular: activació del trapezi mitjà i inferior

Rotació externa isomètrica d'espatlla

Elevació d'espatlles en el pla de l'escàpula amb banda elàstica

Rotació d'espatlla amb manuella estirat lateral en un banc

Rotació toràcica en quadrupèdia

Estirament de bessons dempeus en graó

Puntada de gluti amb banda elàstica

Pont de malucs en banc

Abducció de maluc amb suport en cadira

Abducció amb cama flexionada en quadrupèdia

Abducció d'una cama amb cuadrupedia amb banda

Pont amb una cama i suport en cadira

Supinació d'avantbraç amb banda elàstica

Flexió excèntrica de canell amb banda elàstica

Elevació de talons dempeus recolzat

Planxa lateral amb abducció de maluc

Extensió de tríceps estirat a terra

Rotació del coll a l'esquerra

Rotació del coll a la dreta

Inclinació del cap a l'esquerra

Inclinació del cap a la dreta

Doble barbeta amb retracció escapular

Lliscament del cap estirat supí

Enfortiment del trapezi inferior

Hidroteràpia: Flexió i extensió alterna d'espatlles

Hidroteràpia: Flexió i extensió bilateral d'espatlles

Hidroteràpia: Rotació interna d'espatlla

Hidroteràpia: elevació frontal d'espatlla amb pica

Planxa inversa

Planxa inversa amb elevació de cama

Flexions amb extensió de maluc o escorpí

Flexions amb extensió de maluc o escorpí

Retracció i protracció escapular en posició de planxa

Pes mort a una cama amb manuelles

Planxa amb suport de genolls

Dorsiflexió de turmell amb banda elàstica

Pes rus (kettlebell): El molí

Pes rus: Pes mort i rem al coll

Pres rus: Pressió (press) d'espatlla a una mà

Pes rus: Pressió (press) d'espatlles

Tracció dorsal amb banda elàstica

Mig esquat o esquat amb salt i barra

Pes rus: Rem a una mà

Extensió de genoll amb suport en tovallola

Hiperextensio de genoll recolzada en cadira

Elevació de la cama en extensió

Pont d'espatlles braços enrere

Encongiment McGill

Gambada inversa amb gir de cintura

Burpee amb manuelles

Pes mort + rull (curl) bíceps + pressió (press) espatlles

Planxa amb braç estirat

Gambada lateral amb mancornes

Rull (curl) de bíceps excèntric assistit amb banda elàstica

Extensió lumbar sobre pilota amb pilota

Extensió lumbar sobre pilota de Pilates

Scaption excèntric amb manuella

Extensió de tríceps excèntric

Encongiment en V

Pressió (press) pectoral en màquina de subjecció vertical

Pressió (press) pectoral altern a màquina de subjecció vertical

Encongiment en V assegut

Encongiments amb pilota medicinal

Activació multífid en pronació

Activació multífid assegut

Extensió isomètrica de coll

Flexió isomètrica coll

Superman altern

Dard

Balanceig enrere en quadrupèdia

Balanceig endavant en quadrupèdia

Rotació interna d'espatlla estirat cap per amunt

Rotació interna d'espatlla estirat cap per amunt

Extensió de tríceps amb goma elàstica

Rotació externa d'espatlla amb banda elàstica

Rotació interna d'espatlla amb banda elàstica

Rotació lumbar tombat

Flexió de maluc assegut

Flexió de maluc en cadira alta

Enfortiment de gluti mitjà i menor

Enfortiment de músculs pelvitrocanterians

Encongiments amb mans en lumbar

Planxa lateral amb suport genolls

Escala de dits: Abducció

Desplaçament lateral amb banda elàstica

Protracció mandibular isomètrica

Flexió cervical total

Elevació cranial: flexors cervicals profunds

Extensió i retracció cervical isomètrica

Rem amb banda elàstica

Rem-assegut-banda-elàstica

Passos endavant y enrere amb banda

Extensió de cama amb banda elàstica

Obertures de pectoral TRX

Passos de patinatge amb TRX

Gambada enrere i salt amb TRX

Esquat i salt amb TRX

Gambada suspesa i esquat amb TRX

Hipopressiu de genolls

Hipopressiu en sedestació amb genolls flexionats

Hipopressiu decúbit supí

Hipopressiu en bipedestació amb genolls flexionats

Hipopressiu decúbit supí

Hipopressiu quadrupèdia

Adducció de maluc assegut amb coixí

Aixecar-se des d'assegut

Flexió de maluc suport en cadira

Aixecar-se de la cadira amb suport

Mig esquat recolzat

Asseure's i aixecar-se amb miniband

Elevació de la pelvis amb recolzament en cadira

Isomètric femoral assegut

Isomètric de quàdriceps assegut

Extensió de cames amb activació del aductor

Obertures horitzontals amb ampolles d'aigua

Rull (curl) de bíceps i pressió (press) d'espatlles amb ampolles

Rull (curl) de bíceps amb ampolles

Elevació frontal amb ampolles d'aigua

Obertures i rotació d'espatlles amb ampolles

Mig esquat amb pressió (press) d'espatlles

Contracció abdominal amb ampolla d'aigua

Girs abdominals amb ampolla d'aigua

Flexions i rem amb ampolles d'aigua

Pont de glutis amb ampolla d'aigua

Extensió de tríceps amb ampolles d'aigua

Ocells amb ampolles d'aigua

Extensió tríceps dempeus amb ampolles d'aigua

Extensió de cama assegut

Mig esquat a 90° amb suport

Contracció isomètrica de glutis

Pont de glutis

Abducció maluc estirat

Flexió-maluc-caminador

Aixecar-se amb ajuda de caminador

Asseure's amb ajuda caminador

Gir 360° amb caminador

Caminar amb el caminador

Circunducció de maluc 180°

Contracció isomètrica de glutis assegut

Contracció abductors assegut

Isomètric femoral assegut

Contracció isomètrica de femoral

Flexió de genoll dempeus amb suport

Abductors amb banda elàstica estirat

Sortida de velocitat amb TRX

Hipopressiu de genolls

Ioga: Postura de l'arbre o Vriksàssana

Ioga: Postura del nadó feliç

Ioga: Postura de la Cobra

Ioga: Postura del nen

Ioga-Postura-Guerrer-2

Ioga: Postura del gos

Ioga: Postura del gat i del gos

Ioga: Postura del Guerrer 1

Ioga: Postura del Salze

Ioga: Postura del Triangle

Passos laterals amb caminador

Encongiments abdominals amb TRX

Flexió de cames com a bicicleta amb TRX

Flexió de cames amb TRX

Press de maluc amb trx

Moviment oscil·lant amb TRX

Planxa lateral amb torsió amb TRX

Respiració amb expansió costal i elevació de braços. Estirat. Elevació capçal 30-45°

Espiració llavis pinçats. Posició asseguda

Espiració amb llavis arrufats. Estirat de costat

Respiració abdominodiafragmàtica amb extensió de coll. Assegut

Respiració costodiafragmàtica. Posició asseguda

Expansió costal i obertura de braços. Posició asseguda.

Respiració abdominodiafragmàtica. Posició asseguda

Expansió costal amb mobilització de braços

Press Pallof

Respiració coordinada amb elevació de cama

Inversió de turmell amb tovallola

Press Arnold

Pont amb extensió de genolls

Elevació de maluc a una cama

Mètode Muncie: elevació d'una cama

Correcció postural: Basculació pelviana

Rull (curl) nòrdic invertit

Roll out amb fitball de genolls

Roll out amb fitball

Activació de trapezi mig/baix en I

Rotació lumbar amb pilota de Pilates

Escurçament de l'arc del peu

Caminar amb braços

Postura correcta de peu

Pont amb extensió de genoll

CAMINAR CORRECTAMENT

Mig esquat amb gomes

Esquat amb goma elástica

Elevació de pelvis ext genoll

Apretar pilota

Llevant-se després d’una caiguda

Elevació de cama recta

Dibuixar figura 8 tombat

Gambada amb kettlebell

Pont de cama recta amb bola d'estabilitat

Gatzoneta kettlebell

Gambada lateral amb lliscador

Canvi de pes: de costat a costat

Mini trampolí