Artrosi de maluc-AP
Objectiu
Córrer i caminar
Figura doble 8
Mig esquat
Gambada
Balanceig endavant en quadrupèdia
Balanceig enrere en quadrupèdia
Pont d'espatlles i glutis i suport pron
Pont de glutis amb elevació d'una cama
Abducció d'una cama recolzat al terra
Inicia sessió per poder editar o descarregar aquest entrenament
Córrer i caminar
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie. Empiece a andar hacia adelante.
EJECUCIÓN:
Aumente la velocidad hasta que sus dos pies no toquen el suelo después de cada paso. Siga corriendo durante el tiempo requerido y luego comience a caminar. Alterne la caminata con la carrera por la cantidad requerida de series.
CONSEJOS: Relaje sus hombros. Mantenga sus codos a 90º grados. Contraiga el suelo pelvico y el core. Mira hacia adelante. No levantes las rodillas demasiado alto.Figura doble 8
POSICIÓN INICIAL:
Coloque cuatro conos a unos 10 metros de distancia entre ellos.
EJECUCIÓN:
Haga un doble 8 caminando por los conos como aparece en la imagen. Repita la caminata haciéndolo en la otra dirección.
CONSEJOS: Pare y descanse al menos 1 minuto después de cada intento.Mig esquat
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Mantenga la espalda bién posicionada.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
Gambada
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.Balanceig endavant en quadrupèdia
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero hacia delante tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.Balanceig enrere en quadrupèdia
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga sus escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Manteniendo el arco natural de su espalda, mueva su trasero atrás tanto como pueda. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.Pont d'espatlles i glutis i suport pron
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.Pont de glutis amb elevació d'una cama
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Levante ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante la pierna derecha hacia el techo.
EJECUCIÓN:
A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.Abducció d'una cama recolzat al terra
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera o en frente de usted en el suelo. Estire las piernas y junte los pies.
EJECUCIÓN:
Usando sus glúteos, levante la pierna derecha tan alto como pueda mientras exhala. Asegúrese de que los dedos de los pies siempre estén apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Asegúrese de mover las piernas solo cuando realice el ejercicio.