POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie.

EJECUCIÓN:

Empiece a caminar.

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido. No aguante el aire, respire fluidamentes.
CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los tobillos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie en guardia.

EJECUCIÓN:

Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está siempre apuntando hacia delante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

EJECUCIÓN:

En un movimiento, mueva el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento con el otro brazo y pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado de la barra. Siéntese en un banco. Agarre la barra con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Use un agarre prono.

EJECUCIÓN:

Con movimientos lentos, imite el golpe de pala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga un step frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo y levante los brazos mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque una almohada entre las rodillas.

EJECUCIÓN:

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante el aire. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante, manteniendo la columna vertebral recta.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie en guardia.

EJECUCIÓN:

Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire. Mantenga los movimientos durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque sus pies al ancho de los hombros.

EJECUCIÓN:

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que se siente de nuevo. Inhale durante el movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie.

EJECUCIÓN:

Empiece a caminar.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una silla frente a usted ponga su pie derecho encima. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y mantenga la columna vertebral recta. Agarre su cabeza con su mano izquierda. Lentamente gire el cuello hacia la derecha y flexione el cuello hasta que sienta el estiramiento en el elevador de la escápula derecho (zona posterior y lateral del cuello derecho).

EJECUCIÓN:

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, después vuelva a la posición inicial. Cambie de lado y repita el ejercicio. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano izquierda para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.

EJECUCIÓN:

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano derecha para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.

EJECUCIÓN:

Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.