ambos    intermedio    20 min
Entrenaments per a rehabilitació

Exercici terapèutic dolor LUMBAR a casa (2) : COVID-19

Objectiu

El millor aliat per al tractament i/o prevenció dels símptomes per lumbàlgia és l'exercici terapèutic. Hauràs de realitzar-ho quan la fase aguda hagi remès. Aquí tens alguns exercicis i estiraments que poden ajudar a la teva recuperació i evitar recidives. El temps, sèries, repeticions i exercicis contraindicats en el teu cas hauran de ser descrits pel teu fisioterapeuta. LIRIOS DUEÑAS
Pàgina 1/2
Córrer i caminar

Andar/trotar a paso firme durante 5 min.
Ombra de boxa
3 Sàries   25 reps
Dar puñetazos al aire mientras mantenemos la zona del CORE contraída (llevar ombligo hacia "adentro y arriba").
Mig esquat
3 Sàries   15 reps
Elevació alterna de braç i cama, de genolls
3 Sàries   15 reps
Encongiment de pelvis estirat al terra
3 Sàries   15 reps
Rotació lumbar tombat
3 Sàries   15 reps
Ejercicio de control: mantener una pierna fija, y con la otra tocamos con la rodilla el suelo y volvemos a la posición 0
Baixada alterna d'una cama flexionada en 90 graus.
3 Sàries   15 reps
Mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento (pelvis neutra)
Encongiments abdominals oblics mà al cap
3 Sàries   15 reps
Tiempo espiratorio
Pont d'espatlles braços enrere
3 Sàries   15 reps
Elevar la pelvis y zona lumbar, sin despegar del suelo la zona dorsal
Pàgina 2/2
Planxa amb suport de genolls
4 Sàries   30 seg
Planxa lateral amb suport genolls
4 Sàries   30 seg
2 series de cada lado
Estirament del gat
3 Sàries   15 reps
Estirament lumbar de genolls

Mantener 60 segundos
Estirament lumbar en rotació

Mantener 60 segundos cada lado
Extensió de tronc estirat de bocaterrosa.

Empezar apoyando los codos. Si no existe dolor, mantener 2 series de 30 segundos.

Entrenaments relacionats


Login

Inicia sessió per a poder editar o descarregar aquest entrenament