POSICIÓN INICIAL:

Súbase a la bicicleta estática de cara al monitor. Coloque los pies en los pedales de la bicicleta. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empiece a pedalear para encender la máquina. Andar en bicicleta unos segundos debe encender el monitor. Si no, busque un botón de "inicio".

Comienzas de pie con una pierna al frente y otra detrás de la tuya y te agachas en una estocada como si estuvieras a punto de ser nombrado caballero. Idealmente, desea que los ángulos que forman sus rodillas estén lo más cerca posible de 90 grados donde sus rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies. Esto se hace para minimizar una vez más el impacto en sus rodillas; esto es particularmente importante si se trata de un movimiento explosivo y desea ser lo más preciso y suave con las articulaciones como sea posible. Una vez en esta posición, puede mover las manos hacia arriba desde los lados para ganar impulso y cambiar la posición de las piernas en el aire. Todo el movimiento y el impulso deben provenir de tus piernas con los cuádriceps haciendo la mayor parte del trabajo. Asegúrate de hacer el mismo número en ambos lados.

Este movimiento de pelota de ejercicio también es excelente para trabajar el core. Acuéstese boca arriba y coloque la pelota debajo de los talones, con las rodillas ligeramente dobladas. Presione los talones firmemente contra la pelota para levantar las caderas del suelo, entrando en un puente y apretando activamente los glúteos mientras levanta. Con control, suelte lentamente el trasero hasta el suelo. Esto cuenta como una repetición.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga un step frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Coloque toda la planta del pie derecho sobre la step. Empujando principalmente desde el talón derecho, suba con un movimiento rápido. Baje con un movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.

Este movimiento es un gran ejercicio para tonificar los glúteos, y aunque puede usar una mancuerna para ejecutar el movimiento, usar una pesa rusa trabajará más músculos y ayudará a desafiar su equilibrio. A continuación se explica cómo hacer una sentadilla con pesas rusas: Párese con los pies abiertos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y sostenga una pesa rusa pesada frente a usted con las palmas hacia usted. Manteniendo el pecho levantado, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Haga una pausa y luego levántese para ponerse de pie y repita.

El objetivo de este ejercicio es mantener los pies en una posición y mover el cuerpo. peso de lado a lado. La mayor parte del movimiento proviene de los tobillos y las caderas. Usted está tratando de usar un núcleo fuerte y no doblar la cintura.  Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Enfócate en poner igual presión en ambos pies.  Realice movimientos de lado a lado cambiando su peso de una pierna a la otra.  Cambie su peso a la pierna derecha y manténgalo así durante 5 segundos. Luego cambia tu peso a la pierna izquierda y manténgala así durante 5 segundos.  Vuelva a su posición neutral. Repite este ejercicio 10 veces.  Cuando cambie su peso, trate de no mantener los pies en un lugar, sino los talones puede levantarse ligeramente del suelo.

Súbase a su mini trampolín y nos colocamos de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Abrimos ligeramente los brazos para que nos ayuden a mantener el equilibrio. Con una ligera flexión de las rodillas, rebote suavemente hacia arriba y hacia abajo. Durante el calentamiento, no levante los pies del trampolín. Lentamente, sus pies deben separarse aproximadamente 15 cm del trampolín.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Mantenga la columna vertebral recta. Levante la pierna derecha y mantenga el equilibrio con la pierna izquierda.

EJECUCIÓN:

Haga pequeños saltos manteniendo el equilibrio en diferentes direcciones. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante

Este ejercicio trabaja las piernas y los glúteos, pero a medida que desliza la pierna hacia el centro, la parte interna del muslo hace todo el trabajo. Necesita uno de esos discos como el Valslide, pero si no tiene uno, simplemente use la tapa de un recipiente de plástico y haga este movimiento sobre una alfombra. O use calcetines y pruébelo en un piso de madera. Párese con los pies separados unos centímetros, con el pie derecho sobre la tapa de plástico. Haga un puño con una mano y coloque la otra mano sobre él. Mantenga sus manos frente a su pecho durante todo el ejercicio para ayudarlo a mantenerse equilibrado. Ponga peso en la pierna izquierda y, mientras dobla lentamente la rodilla izquierda y se pone en cuclillas, deslice el pie derecho hacia un lado. Luego, mientras estira lentamente la pierna, deslice el pie derecho hacia adentro. La mayor parte de su peso permanece en la pierna que no se mueve.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala.

EJECUCIÓN:

En un movimiento rápido, póngase de pie presionando principalmente desde los talones y levante la mancuerna hasta que esté justo por encima de su cabeza. Exhale durante el movimiento. Regrese a la posición inicial en un movimiento suave mientras inhala.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda hacia el techo o en su cadera. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el poste hacia la pila de pesas sin tocar el cable a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Contrayendo su glúteo, mueva el talón derecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. No aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

Camine con la barbilla hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás. Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el movimiento hacia adelante. Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mueva los brazos de forma natural al caminar.

De pie con un pie apoyado en una silla, incline la pelvis hacia atrás y doble la rodilla delantera (dejando caer las caderas hacia abajo) hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps. Mantener la posición unos segundos.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una silla frente a usted ponga su pie derecho encima. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a un step, una silla, etc. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.

EJECUCIÓN:

Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho (zona posterior del muslo). Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo. Coloque el tobillo y la rodilla derechos frente a usted en el suelo. Su rodilla debe estar alrededor de los 90º. Coloque su pierna izquierda detrás de usted y las manos frente a usted en el suelo.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente el pecho hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el gluteo derecho. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba sobre una esterilla. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Agarre su rodilla derecha con su mano derecha y el pie derecho con su mano izquierda.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla y pie derechos hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Asegúrese de no mover su tronco mientras realiza el ejercicio. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para colocar sus manos frente a usted. Coloque su pie izquierdo cerca de la pared y su pie derecho justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Extienda su rodilla derecha sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio (zona posterior de la pierna). Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Cada vez que exhale, intente acercar las caderas a la pared. Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Encuentra una pared para colocar tus manos frente a ti. Coloque su pie derecho cerca de la pared y su pie izquierdo justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Doble su rodilla izquierda sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su soleo. Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna.