POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco plano frente a usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos en el banco ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

POSICIÓN INICIAL:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar en el respaldo de una silla. Mantenga su columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial empujando principalmente desde los talones mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla con una mesa frente a usted a la altura de su pecho. Coloque las manos en la mesa.

EJECUCIÓN:

Ayudado por las manos y empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que se siente de nuevo. Inhale durante el movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque sus pies al ancho de los hombros.

EJECUCIÓN:

Empujando principalmente desde los talones, póngase de pie mientras exhala. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que se siente de nuevo. Inhale durante el movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque se de pie al lado de una silla. Ponga una de sus manos en la silla para un mayor equilibrio.

EJECUCIÓN:

Levante la rodilla derecha hacia el pecho hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y realice el ejercicio con la otra pierna. Mantenga el movimiento durante el tiempo requerido. Mantenga la columna vertebral recta y no aguante el aire, respire fluidamente.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Separe su pie derecho del otro tanto como pueda. Exhale durante el movimiento. Asegúrese de que sólo se mueve la pierna y de que el pie está siempre apuntando hacia delante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Extienda la cadera derecha moviendo el talón hacia atrás con la pierna recta. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los tobillos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque una silla frente a usted y un pequeño step entre la silla y usted. Pise el escalón, coloque la punta del pie derecho al final del escalón y extienda la rodilla.

EJECUCIÓN:

Lentamente, deje que el talón derecho se mueva hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque una almohada entre las rodillas.

EJECUCIÓN:

Apriete la almohada utilitzando sus aductores y rodillas. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido. Respire normalmente, no aguante el aire. Relaje los músculos y repita el ejercicio.

CONSEJOS: Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante, manteniendo la columna vertebral recta.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos a cada lado de sus caderas.

EJECUCIÓN:

Manteniendo la columna vertebral recta, levante la rodilla derecha tanto como pueda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque una silla frente a usted ponga su pie derecho encima. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva lentamente las caderas doblando su rodilla derecha hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo psoas. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el banco y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con con una silla frente a usted. Coloque los talones en la silla. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y sus rodillas deben estar alrededor de los 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante la pierna izquierda hacia el techo.

EJECUCIÓN:

Con el talón derecho, extienda las caderas verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave. Repita el movimiento con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en una silla frente a usted. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el piso y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco plano frente a usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos en el banco ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Levante su pie derecho hacia el techo. La rodilla debe estar extendida. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque sus manos en el banco que está justo detrás de usted. Sus dedos deben ester mirando hacia delante. Extienda sus codos y doble las rodillas alrededor de los 90º mientras su trasero está cerca del banco. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contraiga el suelo pelvico y el core. Extienda su pierna derecha frente a usted para mantener la carga con su pierna izquierda.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque sus manos en el banco que está justo detrás de usted. Sus dedos deben ester mirando hacia delante. Extienda sus codos y piernas mientras su trasero está cerca del banco. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que estén a 90º mientras inhala. Contrayendo sus triceps, empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Coloque un banco plano o una silla estable frente a usted. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos en el banco ligeramente más anchas que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio de la forma adecuada.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Necesita colocar un banco detrás de usted. Apoye su peso en las manos y coloque los pies en el banco. Sus manos deben estar justo debajo de los hombros. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Siéntese en una silla y agarre la banda de los extremos. Mueva su rodilla derecha hacia el pecho y coloque la banda debajo de su pie. Mantega su columna vertebral recta y los hombros relajados. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Extienda completamente la pierna derecha frente a usted mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegurese de que su torso no se mueve en ningún momento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies en el suelo. Coloque una miniband alrededor de los tobillos. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Extienda completamente la rodilla derecha mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con la otra pierna.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. No arquee la columna vertebral.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ate la banda a algo estable frente a usted y siéntese en una silla. Agarre la banda con un agarre neutral. Asegurese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Mantenga su espalda recta. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Tire de la banda hacia atrás retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas con sus manos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Asegurese de que su torso no se mueve en ningún momento.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Siéntese en una silla y agarre la banda de los extremos. Mueva su rodilla derecha hacia el pecho y coloque la banda debajo de su pie. Mantega su columna vertebral recta y los hombros relajados. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN:

Extienda completamente la pierna derecha frente a usted mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Asegurese de que su torso no se mueve en ningún momento.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Extienda su rodilla derecha frente a usted.

EJECUCIÓN:

Estire la rodilla derecha y el pie derecho tiene que estar en flexión dorsal (las puntas de los dedos hacia arriba). Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre su rodilla derecha con ambas manos.

EJECUCIÓN:

Tire lentamente de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su glúteo derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie la pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos a cada lado de sus caderas.

EJECUCIÓN:

Gire completamente su cuerpo hacia el lado derecho y agarre el lado izquierdo de la silla con la mano derecha. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.