POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al ancho de los hombros. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Baje las barras de seguridad que sostienen la plataforma en su lugar y presione la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) delante de usted.

EJECUCIÓN:

Baje la plataforma con un movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Aguante 1 seg. Empuje la plataforma desde los talones de sus pies y vuelva a la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento hasta completar todas las repeticiones y luego vuelva a colocar la barra para asegurarse de que los pasadores de seguridad se bloqueen correctamente una vez que haya terminado.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso apropiado en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque la punta de los pies en la parte inferior de la plataforma a la anchura de los hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Empuje la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) frente a usted.

EJECUCIÓN:

Bajando los talones, doble los tobillos hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas sin mover ninguna parte del cuerpo mientras inhala. Extienda los tobillos tanto como sea posible contrayendo las pantorrillas mientras exhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el resto de las placas.

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra de la máquina Smith. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Levante la barra un poco y gire las manos para desenganchar la barra.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento de modo que las manijas estén alineadas con o por encima de la altura del hombro. Tome las manijas a los lados mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso, y con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para presionar las manijas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Mantenga 1 seg. Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros, de modo que los pesos móviles no toquen el resto de la pila. Manteniendo tensión constante en los músculos del hombro.

POSICIÓN INICIAL:

Sientese en la máquina de remo. Las manillas deberían estar al nivel de su pecho, si no es así, ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre las manillas con un agarre prono, sus brazos deben estar completamente extendidos, si no lo están, ajuste la máquina para que lo estén. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste la altura del asiento de modo que las manijas estén debajo de sus hombros. Tome las manijas a los costados y mantenga los brazos paralelos al suelo. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje hacia abajo las manillas extendiendo completamente los codos mientras exhala. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mueva las almohadillas hasta que se coloquen sobre sus hombros. Agarre las manillas Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Usando los músculos abdominales, empuje la parte baja de la espalda hacia la almohadilla y contraiga la parte superior del torso mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.