R (Descanso). I (Hielo). C (Compresión). E (Elevación).

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para colocar sus manos frente a usted. Coloque su pie izquierdo cerca de la pared y su pie derecho justo detrás de usted.

EJECUCIÓN:

Extienda su rodilla derecha sin levantar el talón hasta que sienta el estiramiento en su gastrocnemio (zona posterior de la pierna). Mantenga la posición durante el tiempo requerido y después haga el ejercicio con la otra pierna. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.

CONSEJOS: Cada vez que exhale, intente acercar las caderas a la pared. Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie frente a un step, una silla, etc. Coloque el pie derecho sobre el escalón y estire las piernas.

EJECUCIÓN:

Dirige la punta de los dedos del pie derecho hacia usted y, manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su isquiotibial derecho (zona posterior del muslo). Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. Respire fluidamente, no aguante el aire. A continuación, cambie la pierna.

CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y extienda los brazos y las piernas.

EJECUCIÓN:

Deslice el talón derecho sobre la colchoneta hacia su trasero. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en una silla y coloque otra silla frente a usted. Su trasero debe estar en contacto con el respaldo de la silla. Extienda completamente la rodilla derecha y coloque el talón en la silla frente a usted.

EJECUCIÓN:

Usando los cuádriceps, intente mover la rodilla hacia abajo mientras flexiona el tobillo. Mantenga la tensión durante el tiempo requerido y luego repita con la otra pierna.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo, coloque una toalla enrollada debajo de la rodilla derecha y descanse las manos en el suelo detrás de usted. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Mientras exhala, extienda completamente su rodilla derecha apretando la toalla. Regrese a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo, extienda las piernas frente a usted y descanse las manos en el suelo detrás de usted. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Con la rodilla derecha completamente extendida, levante la pierna derecha tanto como pueda. Regrese a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.