POSICIÓN INICIAL:

Colóquese de pie.

EJECUCIÓN:

Empiece a caminar.

POSICIÓN INICIAL:

Súbase a la bicicleta estática de cara al monitor. Coloque los pies en los pedales de la bicicleta. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empiece a pedalear para encender la máquina. Andar en bicicleta unos segundos debe encender el monitor. Si no, busque un botón de "inicio".

POSICIÓN INICIAL:

Encuentre una pared para hacer el ejercicio. Ponga un fitball entre su baja de la espalda y la pared. Descanse su cuerpo sobre el fitball. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados.

EJECUCIÓN:

Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para despegar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo la posición. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio. Mantenga la mirada hacia el techo para no forzar las cervicales.

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Si lo necesita, póngase una almohada debajo la cabeza para tenerla alineada con el cuerpo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de su cuerpo. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Respire fluidamente, no aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrese de realizar siempre el ejercicio apretando los músculos abdominales.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre el lado derecho, coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Extienda completamente sus piernas y coloque una almohada entre ellas.

EJECUCIÓN:

Levante la pierna izquierda tan alto como sea posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

POSICIÓN INICIAL:

Acuéstese sobre una esterilla y coloque su frente sobre sus antebrazos. Coloque los pies juntos.

EJECUCIÓN:

Presione lentamente un talón contra el otro y levante ligeramente los pies unos 15 cm. Asegúrese de que la frente esté en la misma posición durante el movimiento.