POSICIÓ INICIAL:
Seleccioni la quantitat de discos apropiada per posar-los a la barra. Agafi la barra amb una empunaydura prona i amb les mans a l'amplada de les espatlles. Separi els peus a l'amplada dels malucs. Els seus genolls han d'estar doblegats a 90 graus i la seva esquena ha d'estar paral·lela al terra. Retregui els seus omòplats. Contregui el sòl pelvià i el Core mentre manté el seu pit aixecat.
MOVIMENT:
A través dels talons, mogui la barra cap amunt estenent els seus malucs i genolls al mateix temps mentre exhala. Continuant amb l'estirada, acceleri la barra estenent els malucs i encongint les espatlles. Baixi els malucs a una posició d'esquat col·locant la barra sobre les espatlles. Després, estengui els seus malucs i genolls. Ara la barra ha d'estar just damunt de les espatlles, sota la barbeta. Ajudat per una empenta de les seves cames, estengui els seus braços per empènyer la barra cap amunt i deixi caure els malucs en una posició de gambada. Baixi lentament el pes fins que les seves mans estiguin just per sobre de les espatlles. Torni a la posició inicial baixant la barra al mateix temps que mou les natges endarrere tant com pugui mantenint la barra prop de les seves cames.
CONSELLS: Asseguri's de no moure l'esquena i de fer l'exercici amb els malucs i els genolls. Centri's en contreure la columna tot el temps usant els seus músculs del Core.